Foto: iz odprtih virov
Nekatera živila absorbirajo omega-3 bolje kot lanena semena
Lan je pomemben vir maščobnih kislin omega-3: 1 žlica semen jih vsebuje približno 2,35 grama. Vendar pa obstajajo izdelki, ki vsebujejo še več te koristne snovi. Nekatere med njimi telo lažje prebavi. Tako piše strokovnjakinja za prehrano Caitlin Beale v članku na straneh revije Health.
Zakaj je omega-3 iz lanenih semen težko prebavljiva
Lanena semena vsebujejo posebno vrsto maščobne kisline omega-3, alfa-linolensko kislino (ALA). Vendar po podatkih študije iz leta 2020, objavljene v reviji Nutrients, telo ne more neposredno uporabiti ALA, temveč jo mora pretvoriti v dokozaheksaenojsko kislino (DHA) ali eikozapentaenojsko kislino (EPA).
Zato se le približno 10 % ALA uspešno pretvori v DHA ali EPA. Zato veljajo živila, ki te kisline vsebujejo neposredno, za boljše vire omega-3 kot lanena semena, čeprav ne vsebujejo več kot 2,35 grama omega-3 na porcijo.
V publikaciji je bilo navedenih 7 živil s pomembnimi količinami maščobnih kislin omega-3.
1. Semena chia
V 28 gramih posušenih semen chia je 5 gramov ALA. Poleg zelo visoke vsebnosti te kisline ta ista količina chie zagotavlja tudi skoraj 10 gramov vlaknin, kar pokriva 28-44 % dnevne potrebe človeka, odvisno od starosti in spola.
Študija iz leta 2019, objavljena v reviji The Lancet, navaja, da vlaknine podpirajo zdravje črevesja in upočasnjujejo prebavo. Posledično lahko pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi in zmanjšati absorpcijo holesterola.
2. Losos
Petinosemdeset gramov kuhanega lososa, vzgojenega na kmetiji, vsebuje 1,24 grama DHA in 0,59 grama EPA, dve biološko aktivni obliki maščobnih kislin omega-3, ki ju telo najučinkoviteje uporablja.
Študija iz leta 2021, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da lahko redno uživanje mastnih rib, kot je losos, zmanjša tveganje za bolezni srca. Vsebuje tudi antioksidant astaksantin, ki pomaga zmanjševati vnetja, kar posledično vodi k boljšemu zdravju srca in odpornosti.
3. Sardine
106 gramov konzerviranih sardin vsebuje 0,47 grama DHA in 0,44 grama EPA. So tudi bogat vir kalcija, kalija, vitamina D in magnezija, ki imajo protivnetne lastnosti ter podpirajo zdravje kosti in srca.
4. Skuša
106-gramska porcija kuhane skuše vsebuje 0,59 grama DHA in 0,43 grama EPA. Redno uživanje mastnih rib, vključno s skušo, pomaga zmanjšati tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja pri ljudeh, ki že imajo težave s srcem, je poudaril strokovnjak za prehrano.
Dodala je, da atlantska in pacifiška skuša vsebujeta manj živega srebra, medtem ko kraljeva skuša vsebuje več živega srebra, zato se ji je bolje izogibati.
5. Postrv
106-gramska porcija postrvi, vzgojene na kmetiji, vsebuje 0,52 grama DHA in 0,22 grama EPA. To je nekoliko manj kot v lososu in skuši, vendar ima še vedno več biološko dostopnih koristnih kislin kot laneno seme.
Poleg tega Beale pravi, da postrv vsebuje 81 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina D za odrasle, ki ima pomembno vlogo pri zdravju kosti, delovanju imunskega sistema in zmanjševanju vnetij.
6. Orehi
Orehi vsebujejo 2,57 grama ALA v 28 gramih. So tudi dober vir vlaknin in polifenolov, ki pomagajo zniževati “slab” holesterol (lipoprotein nizke gostote, LDL) in na splošno izboljšujejo zdravje srca, je pojasnil strokovnjak.
7. Konopljina semena
V 3 žlicah prečiščenih konopljinih semen je 2,6 grama ALA. Ta porcija konopljinih semen vsebuje tudi 9,5 grama popolnih beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje, trdi Beal.
Poleg tega je ta izdelek po njenih besedah bogat z mikrohranili, kot so železo, cink, fosfor in magnezij, ki podpirajo zdravje kosti, rast celic in delovanje imunskega sistema.
Strokovnjakinja je dodala, da glede na študijo konopljina semena lahko podpirajo zdravje srca in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, saj imajo uravnoteženo razmerje omega-3 in omega-6, druge vrste maščobnih kislin.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
