Foto: iz javnih virov
Železo je nujno potrebno za proizvodnjo hemoglobina, molekule, ki je odgovorna za prenos kisika v krvi.
Rdeče meso ni edini vir železa za človeško telo. Obstajajo tudi druga živila, ki lahko v celoti pomagajo zadovoljiti potrebo po tem mikrohranilu.
Železo je nujno potrebno za proizvodnjo hemoglobina, molekule, ki je odgovorna za prenos kisika v krvi. Ustrezna količina železa zagotavlja energijo, odpornost in splošno dobro počutje, pomanjkanje pa močno vpliva na zdravje. Zato je pomembno, da ga nadzorujete in v svojo prehrano pogosteje vključujete živila, bogata z železom. O tem piše Zdravje.
Seznam najboljših živil, ki bodo vaše telo nasitila z železom:
Piščančja jetra
Je eden najboljših virov hemskega železa, ki ga telo absorbira veliko bolje kot železo iz rastlinskih živil (nehemsko železo).
Piščančja jetra so bogata tudi z vitaminom A, ki pomaga ohranjati ostrino vida, spodbuja obnavljanje kože in krepi imunski sistem.
Poleg tega 100 g piščančjih jeter vsebuje približno 18-25 g beljakovin, njihova kalorična vrednost pa je le 116-170 kcal (odvisno od načina priprave).
Ostrige
To je dobra poslastica za tiste, ki imajo težave z anemijo. Ostrige vsebujejo tudi hemsko železo, ki ga človeško telo lažje asimilira. Bogate so tudi z bakrom in vitaminom B12. Baker je potreben, da se železo pravilno absorbira in pretvori v hemoglobin.
Leča
Leča je eden najbolj koncentriranih rastlinskih virov železa – vsebuje ga dvakrat več kot običajna porcija govedine.
Leča vsebuje nehemsko železo, zato ga telo absorbira manj učinkovito kot hemsko železo iz živalskih proizvodov. Zaradi visoke vsebnosti železa pa je leča dobra izbira za tiste, ki se prehranjujejo vegansko ali vegetarijansko. Dodamo jo lahko juham, curryju, solatam ali rastlinskim zelenjavnim hamburgerjem.
Tofu
To je sir, ki je narejen iz sojinih zrn. Tofu vsebuje dvakrat več železa kot zrezek, zato je dobra alternativa za tiste, ki se prehranjujejo rastlinsko in jih skrbi vnos železa.
Pogosto ga izberemo kot nadomestek mesa. Tofu velja za enega najboljših rastlinskih virov beljakovin.
Špinača
Špinača vsebuje železo in je po vsebnosti železa med vodilnimi med zelenjavo. Vendar pa je tu pomemben odtenek: železo v špinači se absorbira slabše kot v mesu ali jetrih.
Temna čokolada
Čeprav čokolada običajno ne velja za živilo, bogato z železom, dejansko vsebuje veliko količino tega pomembnega minerala – 56 gramov izdelka z vsebnostjo 45-69 % kakava vsebuje 22 % dnevne vrednosti. Kakavova zrna naravno vsebujejo železo, ko jih zmeljejo za izdelavo čokolade, pa je koncentracija železa še večja.
Poleg železa tablica kakovostne čokolade (100 gramov) vsebuje tudi velike količine drugih pomembnih mineralov, kot so baker, mangan in magnezij.
Dušeni (ali toplotno obdelani) paradižniki
Dušen paradižnik vsebuje več kot 20 % dnevne vrednosti železa in vitamin C, ki izboljša sposobnost telesa, da absorbira ta mikrohranila iz rastlinskih živil.
